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クランチ : 腹筋のトレーニング

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【鍛えられる筋肉】
腹直筋を鍛えるための、最も一般的な方法。



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【やり方】
ここではベンチを使った方法をご紹介しますが、ベンチがなくてもできます。

・構え方
仰向けになり、ひざを曲げ、ベンチに両足を乗せる。
ベンチを使わない場合は、足を空中に浮かせる。

負荷を弱くしたい場合は、足は上げず、地面に下ろす。
(腰の角度が90度に近いほど負荷が高くなる。)

手は頭の横に軽くそえる。もしくは、胸や腹の前に手を置く。
負荷を強くしたい場合は、胸の前にウェイトを持つ。



①おへそを覗き込むように、上体を丸める。(息を吐きながら)
へそから上の腹直筋上部を丸めるように起き上がることにより、大腰筋を使わずに、腹直筋上部を効果的に鍛える事ができる。


②上げきったところで、少し止める。


③ゆっくりと上体を戻す。(息を吸いながら)
上体を上げる時の1.5倍時間をかける感覚でゆっくりと。


戻った時、床にべったりと体をつけるのではなく、ほんの少し浮かした状態を保つ感覚で。
(腹筋に負荷をかけ続けるため)




【ポイント】
・常に腹筋を意識して行う。

・慣れないうちは小さな動作で行う。腹筋に意識を集中する。




【腹筋の負荷設定と超回復】

腹筋は、他の部位の筋肉に比べ、筋持久力の強い筋肉です。
ですので、負荷設定は20~25回程度に設定して下さい。

腹筋の超回復の時間も違います。
他の筋肉よりも早く回復し、その時間は24時間程度です。
ですので腹筋は毎日行ってもOKです。



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