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BIG3 : 筋トレ3種目

ダンベルを使った筋トレ方法 アニメーション解説
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用語などの知識をつけることによって、さらに筋トレに身が入りやすくなります。




【BIG3】

ベンチプレス
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ベンチプレスとは、上半身を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目である。

ベンチプレスを行うだけでも上半身の筋肉の60%~80%を鍛える事ができると言われており、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる。


ベンチプレス目次
1 概要
2 人気
3 バリエーション
4 競技
4.1 日本での競技
4.2 判定基準の変化
4.3 ベンチシャツ
4.4 世界ランキング
4.5 全日本ランキング


概要
ベンチに横たわった状態で、肩幅より多少広い手幅でバーベルのバーを握り、バーベルを胸の上に下ろす。そして、大胸筋を意識しながら両腕でバーベルを上に押し挙げる。以上の動作をくりかえす。その際の呼吸は、息を吸いながらバーベルを胸に下ろし、吐きながら挙げるのが一般的である。

プレス力を養う場合、ごまかしがきかないよう両足はベンチの上に乗せてやる人も多い。パワーリフティングの競技の記録狙いの場合、両足裏はしっかりと床につけ、臀部がベンチから離れないように注意(上った段階で失格)しつつ、ベンチの上で腰部を浮かせたブリッジの姿勢をつくる。ただし、極端に身体を反らせた高いブリッジは怪我の原因になり、ベンチプレスの効果よりディップスの効果に近くなってしまうので注意する。

バーベルのバーを握る手の幅を適度に広げたり狭めたりする事によって、筋肉に対する刺激に変化を付ける事もできる。 狭めにすると上腕三頭筋に効果が出やすく、広げることで大胸筋に効果が出やすい。 他にも挙上時にヒジを締めるか開くかや、上下する時の角度などによって主な効果が出る部位が異なる。

高重量のバーベルを使用してトレーニングしたり、自らの限界重量に挑戦する場合は、危険が伴うため付き添い人が必要となる。 ベンチプレスで持ち上げる重量は、主だったトレーニングをしていない通常の成人男性で体重の半分から体重程度、鍛え上げれば2倍程度まで[要出典]可能といわれている。

なお、ウォーミングアップをしっかりせずにいきなり高負荷のトレーニングを行うと、大胸筋が断裂することがある。

人気
胸板を厚くし、腕を太くするのにも効果があり、逞しい上半身を作り見栄を良くするという効果から、非常に人気のある種目で、パワーリフティングの一種目でありながら、ベンチプレス単独での競技会も数多く開かれている。

パワーリフティングの競技者をパワーリフターと呼ぶが、ベンチプレス競技のみやる者をベンチプレッサーと呼んでいる。

ウェイトトレーニングは基本的にバランス良く全身を鍛えなければならないのだが、ベンチプレスという種目に熱中する余り、脚部や背部といった他部位のトレーニングをまったくやらず、ただひたすらベンチプレスばかりやる者が存在する。そのような者をベンチフリークと呼ぶ。

バリエーション
ベンチプレスに使うベンチは通常水平だが、ベンチに意図的に角度を付けトレーニングに変化をつける事がある。 水平より上に角度をつけた場合をインクライン・ベンチプレスと呼び、下に角度を付けた場合はデクライン・ベンチプレスと呼ぶ。 これらの種目と区別するため、通常の水平なベンチを使う場合を、別にフラット・ベンチプレスと呼ぶ事もある。

ベンチプレスでは、バーベルの代わりにダンベルを使用する事もでき、その場合はダンベル・ベンチプレスと呼ぶ。

ダンベルを使用した場合、インナーマッスルが動員されるため扱える重量はバーベルに比較すると落ちるが、可動範囲が広く、筋肉に対する刺激はバーベルを使用する時よりも強いと言われ、こちらの方を好んで行なう者も多い。ただし、バーベルを使用する場合に比べてテクニックが必要とされるので、高重量のダンベルを用いたダンベル・ベンチプレスは中~上級者向けの筋力トレーニング種目であると言える。

競技
この節は執筆中です。加筆、訂正して下さる協力者を求めています。
日本での競技
日本人は一般的にパワー系の種目に弱いとの印象があるが、ベンチプレスはその中でも例外とされ、三土手大介、児玉大紀、福島友佳子、中山久幸、白川カオリなど国際大会で多くの優勝者を出している。

国内大会での優勝記録が、そのまま世界新記録になることも珍しくない。

外国人選手と比較して腕が短く、かつワイドグリップを採用するためほとんど稼動域は数センチ程度、とほんのわずかである。一般トレーニーと比較すると別の種目のようにすら見えるためベンチプレスではなく、ラックアップ保持、またはベンチホールドと批判されることも多い。

判定基準の変化
バーベルを握る手の幅やベンチに横たわる際のフォーム等、ベンチプレス競技には厳密に定められたルールがあり、その基準から外れるといかに高重量を挙げようと失格になる。

外国人選手から見て「フェアでない」と言われる理由で一番多いものは、日本人選手のベンチプレスにおける挙上距離の短さである。ベンチプレスは腕が短い方が挙上に有利と言われ、外国人選手よりリーチ(腕長)の短い日本人はこの点で有利とされる。

また、限界まで身体を反らし高いブリッジを作ることで挙上距離を短くする事は、日本人選手に限らず行われている事だが、日本人選手の場合、前述のリーチの問題も合わせると挙上距離短縮の効果が非常に高く、外国人選手に言わせれば「ほんの数センチバーベルを動かしているだけだ」という印象をあたえる事になる。

もちろん、当時のルール上は何の問題も無かった。しかし、外国勢からのクレームが重なりルール改定が行われた。 現在のルールでは、臀部を半分以上ベンチ台につけ、足裏も床から浮いてはいけない事になっている。その際、フォームを変更する事が必要な選手が多く出た。

ベンチシャツ
ベンチシャツとは、ベンチプレスの挙上動作をアシストする為に作られた特殊なシャツで、高い反発力・収縮性を有した生地で造られている。ベンチシャツを着用する事は、以前は公式ルールで禁止されていたが、近年ルール改正により着用する事が許可された。

しかし、ベンチシャツを使用した時と使用しなかった時の挙上重量の差があまりに大きく開いているのを見て、

「これでは、自分の力ではなく、ベンチシャツがバーベルを挙げているのも同然である」
「道具に頼って高重量を挙げても、意味が無い」
「スポーツ性が低くなってしまう」
等と主張して、ベンチシャツに対し否定的な見解を持つ者もおり、再び使用を禁止にすべきだという意見もある。 そのような意見を持つ者のために、ノーギア(ベンチシャツ等を使用しない)ルールの大会も開催されている。

一方で、ベンチシャツを使用する者の中には、自分の身体やフィーリングに合うようミシン等を使って(ルールの範囲内で)ベンチシャツを縫い直す者も存在する。このような調整も競技の一部に含まれるという見方もあり、「ベンチシャツを使えば、誰でも高重量を挙げられる」と言う考え方や、そのような見地からベンチシャツを否定する事は間違っているとする意見もある。

世界ランキング
この節は執筆中です。加筆、訂正して下さる協力者を求めています。
全日本ランキング
競技としてのベンチプレスでは毎年全日本年間ランキングが発表される。 【以下は各階級・国内の世界チャンピオン】 女子

白川カオリ 世界チャンピオン(52kg級)
福島友佳子 世界チャンピオン(48kg級)
男子

池田尚也 世界チャンピオン(52kg級)
伊差川浩之 世界チャンピオン(56kg級)※殿堂入り選手
中山久幸 世界チャンピオン(60kg級)
高橋恵介 世界チャンピオン(67.5kg級)
野田俊彦 世界チャンピオン(67.5kg級)世界記録保持者
児玉大紀 世界チャンピオン(75kg級)
渡辺雄次 世界チャンピオン(82.5kg・90kg級)世界記録保持者
岸本洋一 世界チャンピオン(90kg級)
三土手大介 世界チャンピオン(125kg超級)世界記録保持者

最終更新 2009年11月21日 (土) 05:54
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%99%E3%83%B3%E3%83%81%E3%83%97%E3%83%AC%E3%82%B9


スクワット
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バーベル・スクワット
スクワットマシン
バランスボール・スクワットスクワット (squat) はウエイトトレーニングの基本的な種目の一つ。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力をアップさせるのに大きな効果を持つ。

目次
1 具体的動作
2 スクワットの種類
2.1 バーベル・スクワット
2.2 ブルガリアン・スクワット
2.3 シシー・スクワット
2.4 ハック・スクワット
3 関連項目


具体的動作
「下半身運動の王様」とも呼ばれる基本中の基本運動であり、そのバリエーションも多彩な運動であるが、ここでは最もノーマルでトレーニング器具も使用しないハーフ・エア・スクワットのやり方を述べる。

リラックスして直立し、肩幅程度に足を開く。両手は体側に軽くつける。
バランスを保ちつつ、そのまま膝を曲げて腰を落とす。このときかかとを上げて腰を落とさないように注意する。上体を出来る限りまっすぐに伸ばし、背骨のアーチを意識して保つこと。猫背になると腰などの故障の原因になる。
腿と床が平行になるところまで腰を落とし、できればそのまま1秒程度キープしたのち、膝と背筋を伸ばし、腰を上げる。
1~3を繰り返す。
一回の動作にかける適切な時間は運動目的によりさまざまだが、あまり急激な動作は膝の靭帯などに損傷を与える可能性があり、好ましくない。また、ハーフ以上のスクワットを行なうとき、足首の固い人はどうしてもかかとが地面から浮き上がってしまい、アキレス腱などに過剰な負荷がかかってしまう。このような時はダンベルプレートなどを敷き、その上にかかとを乗せるようにするとよい。

スクワットの種類
スクワットには膝関節の曲げ方により以下のバリエーションが存在する。

自身の体重で行なう最もノーマルなスクワット

フルボトム・スクワット(完全にしゃがみこむスクワット。膝への負担が大きいため上級者向き)
フル・スクワット(足を平行よりも深く曲げるスクワット。パワーリフティングの大会等では、こちらでないと失格)
ハーフ・スクワット(ひざの角度が90度になったところで止めるスクワット)
クォーター・スクワット(腿が地面と30~45度になるところで止めるスクワット)
その他に

ヒンズー・スクワット(爪先立ちになり、腕を振り上げて反動をつける)
シングル・レッグ・スクワット(片足だけで行なう)
ジャンピング・スクワット(膝を伸展するときに飛び上がる)
使用する道具により

ダンベル・スクワット(ダンベルを持つ)
バーベル・スクワット(バーベルを持つ)
スミスマシン・スクワット(スミスマシンを使用)
バランスボール・スクワット(バランスボールを使用)
これ以外にさまざまなバリエーションが存在している。

日本では下半身を鍛えるトレーニングとして伝統的にうさぎ跳びが行なわれてきたが、その弊害が明らかになり、次第にスクワットに取って代わられるようになった。

バーベル・スクワット
最もポピュラーなスクワット。フルボトムで行うとハムストリングスと大臀筋への負荷が強くなり、クォーターで行うと大腿四頭筋への負荷が強くなる。ハーフはその中間の効き方をする。バーベルにスクワットパッドを取り付け、僧帽筋に当てがう。両手の肘が90度になる手幅でバーを持つ。

ブルガリアン・スクワット
ベンチやバランスボールや台から少し離れた位置に立ち、片足の甲をベンチやバランスボールや台に乗せる。まっすぐ前方を見ながら反対側の脚を曲げていく。このとき、爪先の向きと膝の向きは同じ。大腿が床と水平になるまで脚を曲げたら最初の姿勢に戻る。バランスが取りづらいが、慣れるにしたがって安定してくる。大腿四頭筋に効かせたい場合はベンチに近い位置に立ち、上体を起こしたまま行う。大臀筋とハムストリングスに効かせたい場合は、ベンチから遠い位置に立ち、上体を前傾させて行う。自重の大半が負荷になるきつい種目だが、負荷が足りなければ両手にダンベルを持って行う。

シシー・スクワット
大腿四頭筋に負荷が集中するストレッチ種目。柱やラックの支柱の横に立ち、片手で持つ。みぞおち程度の高さが望ましい。次に爪先を正面に向け、上体を後ろに倒しながらゆっくり膝を曲げていく。このとき、大腿と上体は常に一直線上にあるようにする。膝を曲げると同時にかかとが浮いてくるのが正しいフォームである。上体を45度程度まで倒したら最初の姿勢に戻る。初心者は自重だけで十分だが、負荷が足りなければ空いている方の手にダンベルやプレートを持って行う。

ハック・スクワット
傾斜のついたマシンを用いる。マシンのフットプレートに乗り、肩の高さにパッドを合わせる。プレート式のマシンの場合、ロックを解除して膝を曲げていく。ウェイトスタック式のマシンの場合、しゃがんだ状態から膝を伸ばしていく。バーベルのスクワット同様、膝を曲げる深さによって効果が異なる。

関連項目
筋力トレーニング
ウエイトトレーニング
腹筋運動
腕立て伏せ
ウサギ跳び
この「スクワット」はスポーツに関連した書きかけ項目です。(ポータル スポーツ/ウィキプロジェクト スポーツ)。

「http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88」より作成
カテゴリ: トレーニング法 | パワーリフティング
隠しカテゴリ: スポーツ関連のスタブ項目
最終更新 2009年11月21日 (土) 06:08
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88


デッドリフト
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デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目である。

主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス、が鍛えられる。

高重量を扱うプル系の種目なので、ある程度熟達した者が筋力強化・筋肥大のトレーニングを行う際にはリストストラップが必要になる。 (但し、パワーリフティングの公式試合では使用禁止。代わりに炭酸マグネシウム使用が一般的)

腰を保護するため、限界に近い重量を扱うときはベルトを装着する事が推奨される。


スタート
フィニッシュ目次
1 具体的動作
1.1 一般的なデッドリフト
1.2 トップサイド・デッドリフト
1.3 スモウ・デッドリフト(ワイドスタンス・デッドリフト)


具体的動作
一般的なデッドリフト
足を肩幅と腰幅の中間ぐらいに開き、床に置いたバーベルを肩幅より少し広く握る。膝を曲げ、背筋を伸ばし、正面を見る(スタートポジション)。 次に、息を吸いながら腰を前方に突き出すようなイメージで上体を起こしていく。

この時肘や肩甲骨を体幹部に引き寄せるように引くと、広背筋や僧帽筋にも強い刺激を与えられる。 上体を床と垂直になるまで起こしたら(トップポジション)、息を吐きながら膝関節と股関節を曲げて上体を前傾させ、スタートポジションに戻る。

肩甲骨はスタートポジションで開き、上体を起こすのと同時に寄せていく(肩を後ろに引く)ようにして、上体を倒すときはまた開いていく。

写真のように、両手の握り方を互い違いにする方法もある(オルタネイトグリップ)。こうすることで保持力が強くなり、より高重量を扱えるようになる。

トップサイド・デッドリフト
動作の基本は一般的なデッドリフトと同じだが、一般的なデッドリフトでは、動作範囲がバーベルのプレートの直径によって異なったり、上半身への負荷が弱くなってしまうため、僧帽筋や広背筋を鍛えたい場合には向かない。パワーラックのセーフティバーなどを用いてスタートポジションの位置を高くして動作範囲を減らし、その分使用重量を増やす事で上半身への負荷を強くすることができる。それが、トップサイド・デッドリフトである。

重心は踵に7割・母指球に3割。

大概においてボトムポジションは膝の少し上になる。

まずは直立してバーを保持し、背筋をまっすぐに保ったまま、膝がつま先より前に出ないように股関節を曲げて上体を前傾させていき、これ以上いくと膝が出るか背筋が曲がってしまうという位置を探し当て、スタートポジションとする。

スモウ・デッドリフト(ワイドスタンス・デッドリフト)
足の幅を広くしたデッドリフト。主にパワーリフティングの選手が好んで行う。動作の基本は一般的なデッドリフトと同じだが、より動作範囲が短くなり、その分高重量が扱える。(下半身筋群の強い人は)

バーの握り方はオルタネイトグリップが推奨される。怪我防止のため、膝の向きとつま先の向きは必ず一致させる。




この「デッドリフト」はスポーツに関連した書きかけ項目です。(ポータル スポーツ/ウィキプロジェクト スポーツ)。

「http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%87%E3%83%83%E3%83%89%E3%83%AA%E3%83%95%E3%83%88」より作成
カテゴリ: トレーニング法 | パワーリフティング
隠しカテゴリ: スポーツ関連のスタブ項目
最終更新 2009年11月21日 (土) 06:07
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%87%E3%83%83%E3%83%89%E3%83%AA%E3%83%95%E3%83%88
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