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ダンベルベンチプレス : 大胸筋の筋トレ

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【鍛えられる筋肉】
大胸筋 三角筋 上腕三頭筋

男性なら、厚い胸板を作りたくましい上半身に。
女性なら、バストアップに効果的。


dumbbell_bench_press.gif
【トレーニング方法・やり方】
①スタートポジション
ベンチに仰向けに寝転び、背中をピッタリとつけ、足をしっかりと地面につけます。
ダンベルを両手に持ち、肘を曲げ、下ろした状態で構えます。

②息を吐きながらダンベルを上げる。
このときダンベルの真下に肘がくるように気をつける。

③息を吸いながらダンベルをゆっくりと下ろす。
深呼吸をするように胸を張るイメージで。
肩に無理を感じない程度まで、なるべく低い位置まで下ろします。
(上腕部が地面と水平よりやや下ぐらいまで)




【ポイント】
・大胸筋に意識を集中して行うこと。

・持ち上げる時、反動は使わない

・下ろす時はゆっくりと、重力に逆らうように。
 重力に任せてストンッと下ろすのは×。

・注意すること(肩の故障や怪我につながります)
 下ろしすぎない
 体をねじらない
 肩を浮かせない





【腕を回転させる?】
上げ下げをするときに、腕にひねりを加えると良いという意見もありますが、一般的には腕に捻りは加えないほうが良いと

いう意見が多いです。
ひねりを加えるよりは、普通に上げ下げをし、筋肉に意識を集中させたほうが効果的という意見が多いです。
ただし、捻っているからといって間違いではありません。




【バーベル・ベンチプレスとの違い】
ダンベルを使用した場合、インナーマッスルが動員されるため、重量はバーベルに比較すると落ちる。
しかし、可動範囲が広く、筋肉に対する刺激はバーベルを使用する時よりも強いと言われる。
ダンベルの場合は、バーベルを使用する場合よりもテクニックが必要。




【ベンチプレスのバリエーション】
ベンチの角度を、水平より上に角度をつけた場合をインクライン・ベンチプレス、下に角度を付けた場合をデクライン・ベ

ンチプレスと呼ぶ。通常の水平なベンチを使う場合を、別にフラット・ベンチプレスと呼ぶ事もある。







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tag:dumbbell bench press Pectorals Anterior Deltoids front head

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